Birçok kadın doğum yaptıktan sonra karın kaslarında, rektus abdominis kaslarının ayrılması olan diastasis recti gibi değişiklikler yaşar. Bu durum göbeğin şişkin veya sarkık görünmesine neden olabilir ve ayrıca duruşu ve çekirdek dengesini de etkileyebilir. Bazı kadınlar doğumdan sonra spor yaparak göbeklerini sıkılaştırmak isteyebilir, ancak bunu güvenli ve etkili bir şekilde yapmak önemlidir.
İşte doğumdan sonra spor yaparak karnınızı nasıl sıkılaştıracağınıza dair bazı ipuçları:
- Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle sezaryen, komplikasyonlar veya pelvik taban sorunları yaşadıysanız doktorunuza danışın. Doktorunuz, fiziksel aktiviteye ne zaman ve nasıl devam edeceğiniz ve hangi egzersizlerden kaçınmanız veya bunları değiştirmeniz gerektiği konusunda size tavsiyelerde bulunabilir.
- Pelvik eğme, köprü ve plank gibi derin çekirdek kaslarını hedef alan hafif egzersizlerle başlayın. Bu egzersizler, omurgayı ve organları destekleyen karın kaslarının en iç tabakası olan transvers abdominisin gücünü ve işlevini geri kazanmaya yardımcı olabilir. Pelvik taban kaslarını güçlendirmek için Kegel egzersizleri de yapabilirsiniz, bu da idrar kaçırma ve prolapsusu önlemeye yardımcı olabilir.
- Karın duvarına çok fazla baskı uygulayan mekik, burgu ve bacak kaldırma gibi egzersizlerden kaçının. Bu egzersizler diastazis rektiyi kötüleştirebilir ve fıtık veya yaralanma riskini artırabilir. Bunun yerine, squat, lunge, şınav ve kürek çekme gibi tüm vücudu çalıştıran ve çekirdeği dengeli bir şekilde çalıştıran egzersizlere odaklanın.
- Yürüyüş, koşu, bisiklete binme veya yüzme gibi kalori ve yağ yakan kardiyo egzersizlerini dahil edin. Kardiyo egzersizleri kilo vermenize ve göbeğinizin etrafındaki yağ miktarını azaltmanıza yardımcı olabilir. Ancak, aşırıya kaçmamaya veya yüksek yoğunlukta egzersiz yapmamaya dikkat edin, çünkü bu kortizol seviyelerini artırabilir ve karın bölgesinde daha fazla yağ depolanmasına neden olabilir.
- Sağlık ve fitness hedeflerinizi destekleyen dengeli bir diyet uygulayın. Öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza yağsız protein, kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar, meyveler ve sebzeler ekleyin. İşlenmiş gıdalardan, ilave şekerlerden, alkolden ve trans yağlardan kaçının, çünkü bunlar iltihaplanmayı ve göbek yağını artırabilir. Hidratlı kalmak ve toksinleri atmak için bol su için.
- Beklentileriniz konusunda sabırlı ve gerçekçi olun. Doğumdan sonra sporla göbeğinizi sıkılaştırmak zaman ve çaba gerektirir ve hamilelik öncesiyle aynı görünümü elde etmek mümkün olmayabilir. Genetik, yaş, hormonlar ve cilt esnekliği gibi faktörler de doğumdan sonra karnınızın nasıl göründüğünü etkiler. Vücudunuzun pek çok değişiklik geçirdiğini ve yaptıklarına saygı gösterilmesini ve takdir edilmeyi hak ettiğini unutmayın.